Hét grote geheim van topsporters? Proteïnen! Ontdek hoe deze kleine aminozuren je kunnen helpen je lichaam vorm te geven, zelfs als je alleen maar traint net voor het brunchbuffet op zondagochtend.
Eiwit wordt vaak geassocieerd met bodybuilders die alleen eiwitten en gegrilde kip eten. Ja, maar niet alleen dat. Ook gewone sporters moeten op hun eiwitinname letten. Waarom? Omdat het een cruciale rol speelt bij spierherstel en wederopbouw, wat essentieel is na een intensieve trainingssessie. En laten we eerlijk zijn, wie droomt er niet van een mooi lichaam? Als je niet zeker weet wanneer je ze moet innemen, hoe je ze moet innemen en waarom je waarschijnlijk niet genoeg binnenkrijgt, hebben we wat tips.
Wat zijn proteïnen en waarom heb je ze nodig?
Wat detoxkuren en goeroes ook beweren, een sterk en gezond lichaam krijg je niet door het volgen van een strikt dieet. Je hebt nood aan brandstof om te functioneren, zeker wanneer je sport. Zo zijn eiwitten essentieel voor de opbouw en het herstel van je spieren, weefsels, hormonen en enzymen. Als je je regelmatig in de sportschool bevindt, heb je waarschijnlijk al gehoord over het belang van proteïne voor de opbouw van spieren. Maar zelfs als je je plaatselijke fitnessclub één keer per maand (of minder) bezoekt, is het belangrijk om voldoende eiwitten op te nemen. Deze bouwstenen spelen namelijk ook een belangrijke rol bij de ondersteuning van je immuunsysteem, gezond haar, huid, nagels…
Waar vind je deze fameuze eiwitten? Moeilijk te vinden zijn ze niet, want heel wat voedingsmiddelen, waaronder vlees, peulvruchten, noten en zuivelproducten zitten tjokvol proteïnen.
Hoeveel eiwitten moet je eten?
De eiwitbehoefte kan variëren afhankelijk van een aantal factoren, waaronder leeftijd, geslacht, mate van lichamelijke activiteit, spiermassa en individuele doelen.
De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aan voor dagelijkse sporters. Als je 60 kg weegt, is het dus raadzaam om 60 gram per dag te eten.
Wil je meer spiermassa? Verhoog of verdubbel dan het aantal eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Waar moet je die vandaan halen? Het grootste deel van de inname komt idealiter van gezonde, evenwichtige maaltijden, eventueel aangevuld met eiwitpoeder dat je in shakes of smoothiebowls verwerkt.
Unplash
Proteïnen voor of na het sporten?
Voor de training: consumeer de proteïnen ongeveer een uur voor de training om je lichaam te voorzien van de energie en voedingsstoffen die het nodig heeft om je training te ondersteunen, zoals eieren of skyr!
Na de training: eet of drink eiwitten binnen 30 minuten na je training om beschadigde spieren te helpen herstellen en herstel te bevorderen. Hoogwaardige eiwitbronnen zoals wei-eiwit (zoals in shakes), soja-eiwit of eiwit uit eieren zijn ideaal.
Gedurende de dag: consumeer eiwitten gedurende de dag om een constante aanvoer van essentiële voedingsstoffen voor je lichaam te behouden. Eiwitbronnen kunnen bestaan uit mager vlees (kip) of tofu, peulvruchten, noten, zaden en zuivelproducten zoals skyr.
Wat zijn de beste voedingsbronnen?
Ja, ook vegetariërs en veganisten hebben keuze te over! Naast de algemeen bekende dierlijke eiwitten zoals kip, rundvlees, varkensvlees, lam en vis zijn er ook plantaardige eiwitten zoals soja, noten, groenten en peulvruchten, die rijk zijn aan vitaminen en mineralen zoals ijzer, vitamine B en zink. Plantaardige eiwitten bevatten alle noodzakelijke aminozuren. Voedingsmiddelen zoals zwarte bonen, linzen, zwartogenerwten, quinoa, boekweit, havermout, amandelen, walnoten en vlas- en chiazaden zijn uitstekende eiwitbronnen. Klaar voor de uitdaging?
Recept: proteïneshake met banaan en pindakaas
Shutterstock
Ingrediënten
- 1 banaan
- 1 kop amandelmelk of melk naar keuze
- 1 schep vanille eiwitpoeder
- 1 eetlepel natuurlijke pindakaas
- 1/2 theelepel kaneel (optioneel)
- 4-5 ijsblokjes
Bereiding
1. Snijd de banaan in stukjes en doe deze in de blender. Voeg de amandelmelk, eiwitpoeder, pindakaas en kaneel (indien gebruikt) toe. Blend tot een gladde massa.
2. Voeg de ijsblokjes toe en mix opnieuw tot het goed gecombineerd is. Giet de shake in een glas en serveer direct.
