Een goede nachtrust is belangrijk, maar velen slagen er niet in voldoende te slapen. Slaapexpert Inge Declercq geeft enkele tips.
Uit studies is gebleken dat slechts 4 op de 10 Belgen 7 uur of meer slaapt. Nochtans is een goede nachtrust een voorwaarde voor een energieke dag. Bovendien kan een systematisch slaaptekort nefaste gevolgen hebben op lange termijn, zoals meer kans op chronische aandoeningen. Slaapexpert en dokter Inge Declercq geeft daarom enkele tips voor een betere nachtrust.
1. Een goede nachtrust begint overdag
Om de kwaliteit van je slaap te verbeteren, is het belangrijk om voldoende te deconnecteren overdag. Van ’s morgens tot ’s avonds vol stress van hier naar daar hollen zorgt voor onrustige nachten. Neem daarom enkele keren per dag de tijd om tot rust te komen. Dat kan met een hartcoherentie ademhalingsoefening, waarbij je een aantal minuten je ademhaling probeert te vertragen. Een andere optie zijn micropauzes waarin je wat lichaamsbewegingen uitvoert.
2. Een goed slaapritueel
We weten het allemaal, schermen voor het slapengaan zijn absoluut te vermijden. Toch kijkt 96% van de Belgen naar televisie of naar hun gsm in het uur voor ze naar bed gaan. Voor een optimale slaap moet je alle werkgerelateerde zaken 3 uur voor je naar bed gaat aan de kant leggen. Vermijd vanaf dan ook alcohol en cafeïne. Twee uur voor het slapengaan moet je alle schermen uitdoen. En in het uur voor je naar dromenland vertrekt, moet je volledig focussen op ontspannen. Als je een piekeraar bent, is het goed om in dat laatste uur enkele visualisatie-oefeningen te doen om je gedachten tot rust te brengen.
3. Een ideale slaapkameromgeving
Je kan uiteraard pas goed slapen als je omgeving dat toelaat. Zorg voor een stille en donkere kamer. Indien dat niet lukt, kunnen oordopjes of een slaapmasker een oplossing zijn. Daarnaast is een goede matras belangrijk. De zoektocht naar jouw perfecte matras is meestal niet eenvoudig. Emma-The Sleep Company, een bedrijf dat net als Inge Declercq deel uitmaakt van de European Sleep Research Society, laat je daarom een nieuwe matras eerst drie maanden uittesten. Als je dan de verkeerde keuze hebt gemaakt, kan je ze nog omruilen voor een ander exemplaar. Een handige service als je weet dat je ongeveer 25 jaar van je leven op je matras doorbrengt.
4. Slaap volgens je bioritme
Het lijkt vaak een excuus om lang in bed te blijven liggen, maar dat is het allerminst. Er bestaan echt vroege vogels en late slapers. Tot welk type je behoort, is genetisch bepaald en kan je ontdekken via een eenvoudige vragenlijst. Het is belangrijk rekening te houden met je slaapbioritme voor een goede nachtrust. Vroege vogels kruipen best op tijd in hun bed om voldoende uren te kunnen slapen voor ze opstaan. Late slapers moeten dan weer uitslapen. Ochtendstond heeft dus enkel goud in de mond als je een vroege vogel bent.
Slaapexpert Inge Declercq beantwoordt jouw vragen
1. Hoe kan je met nachtmerries omgaan en zijn er bepaalde triggers?
Triggers voor nachtmerries zijn zeer individueel, maar het gaat steeds om een verstoorde angstverwerking. Als je er regelmatig last van hebt, kan je de nachtmerrieherhalingstechniek uitproberen. Daarbij schrijf je jouw slechte droom op wanneer je er wakker van wordt. De dag nadien herschrijf je de droom en geef je hem een positieve wending. Herlees jouw herschrijving enkele weken overdag en voor het slapengaan en de nachtmerries zouden moeten beteren.
2. Wat kan je doen tegen slaapverlamming?
Aanraking is de oplossing tegen slaapverlamming. Als je met je partner in bed ligt kan je afspreken dat hij of zij je aanraakt als je er last van hebt. Slaap je alleen, dan zijn er technieken waarmee je door je eigen aanraking uit de verlamming kan raken. Als je er frequent last van hebt, is het wel beter een dokter te raadplegen.
3. Wat kunnen ouders doen wanneer hun kinderen maandenlang slecht slapen?
Als het slaapprobleem van je kinderen te lang aansleept, is het sowieso een goed idee om met hen naar een slaapdokter te gaan voor een oplossing. Als ouder is het belangrijk dat je je focust op de kwaliteit van je nachtrust wanneer je onvoldoende uren kan slapen. Die kwaliteit kan je optimaliseren door overdag voldoende rustmomenten in te plannen.
4. Hoeveel diepe slaap heb je nodig en hoe kan je er meer krijgen?
Ongeveer 15% van je nachtrust zou diepe slaap moeten zijn. Je kan je slaappatroon niet zomaar aanpassen, aangezien dat genetische bepaald is. Hoe langer en kwalitatiever je slaapt hoe beter.
