Bereid je voor op een (halve) marathon met deze tips van olympisch medaillewinnaar Olivia Borlée, en de leukste sport fits op Zalando.
Nu het hardloopseizoen in volle gang is, delen Zalando en olympisch medaillewinnaar Olivia Borlée graag essentiële tips voor zij die zich voorbereiden op een (halve) marathon. Ze helpen je alvast op weg om je goed te voelen tijdens het trainen en gemotiveerd te blijven om die (halve) marathon uit te lopen.
Olivia Borlée (Robin Joris Dullers)
1. Tip 1: Vind je motivatie
Gemotiveerd blijven is net zo belangrijk als fysiek trainen. “Het is belangrijk dat je voor jezelf haalbare doelen stelt tijdens je traject naar de marathon”, vertelt Olivia. “Begrijpen wat je motivatie is – of het nu een gezondheidsdoel, gewichtsverlies, of een specifieke uitdaging is – zal je gefocust houden en ervoor zorgen dat je tot het einde doorgaat.”
Om gemotiveerd te blijven kan je je bijvoorbeeld aansluiten bij een loopgroepje zoals de lokale hardloopclub of zelfs online loop community Strava. Nog leuker kan het zijn om trainingssessies in te plannen met je vrienden. Ook luisteren naar muziek of podcasts tijdens je run kan helpen om je energie terug te vinden en er echt je me time-momentje van te maken.
2. Tip 2: Planning is de sleutel tot succes
Het volgen van een gestructureerd trainingsplan is belangrijk, maar luister vooral altijd naar je lichaam. Leer het verschil tussen normale spierpijn na een training en pijn door een blessure. Spierspanning tijdens een training is normaal, maar als de pijn aanhoudt, rust en herstel dan voordat je opnieuw begint. Neem ook kracht- en flexibiliteitsoefeningen in je trainingsschema op, zoals Pilates of yoga, om blessures te voorkomen. Opwarmen en stretchen mag dan ook zeker 10-15min duren. Het gaat bovendien niet alleen om het hardlopen: train je spieren om ervoor te zorgen dat je core kracht op zijn hoogtepunt is. Dit maakt het immers gemakkelijker om je run vol te houden.
Ook als je het een dag niet voelt lichamelijk, doe dan eens een heel rustig of kort loopje. Bij ziekte ga je beter niet lopen, en ook achteraf een inhaalbeweging doen werkt contraproductief. Kortom: luister naar je lichaam ongeacht het schema.
3. Tip 3: De laatsten zullen de eersten zijn
Wat ook interessant is tijdens je trainingen, is het letten op je hardlooptempo: mensen hebben de neiging om te snel te beginnen, waardoor je snel buiten adem raakt en eerder opgeeft. De ideale manier om een constant tempo aan te houden is door te kijken naar beats per minute (BPM). Muziek en goede afspeellijsten kunnen hierbij van pas komen. Als je van plan bent om langere tijd op een constant niveau te lopen, probeer je BPM dan ergens tussen de 150-180 te krijgen. Weet dat dit tijd kost en opgebouwd moet worden. Er zijn veel afspeellijsten online die speciaal zijn samengesteld voor verschillende BPM’s.
Onthoud dat als je net start met lopen, de snelheid nog niet zo belangrijk is. In een eerste fase is het aan te raden om nog niet sneller dan 7 km/u te lopen. Je zal ook merken dat er in dat geval stukjes wandelen zijn opgenomen in je programma. Dat wandelen mag je ook echt relaxed doen, zo laat je je hartslag wat zakken.
4. Tip 4: Stay hydrated!
Juiste hydratatie is cruciaal voor atletische prestaties. Dagelijkse waterinname is essentieel, maar wanneer je traint voor een halve marathon, moet je ook je elektrolytenbalans behouden voor een optimale spier-, orgaan- en gewrichtsfunctie. Begin daarom vooraf met een isotone sportdrank. Bij activiteiten langer dan 45 minuten, hydrateer je tijdens het sporten met een sportdrankje in plaats van gewoon water. Richt je na de inspanning op eiwitinname om je spieren te herstellen en op te bouwen. Op de dag van de marathon zelf ontbijt je best 3 tot 4 uur voor de wedstrijd, laag in vet en eiwit maar rijk aan koolhydraten.
5. Tip 5: Sporty spice shopplezier
Een beetje valsspelen, maar wist je dat shoppen kan helpen om het trainen vol te houden? Investeer dus zonder gewetenswroeging in een leuk sportsetje. Bij de Belgische sporters zien we dat bijna de helft van degenen die sportkleding kopen, zegt zich meer gemotiveerd te voelen om een workout te doen wanneer ze een outfit dragen die ze leuk vinden. Belangrijk is wel dat je voor kleding kiest die comfortabel, wrijvingsvrij, ondersteunend, rekbaar, lichtgewicht en sneldrogend is. Draag ook schoenen die goed passen bij je voeten en trainingsdiscipline, en vervang ze regelmatig door een nieuw paar. Een sporthorloge kan je tot slot gebruiken voor begeleiding en om waardevolle inzichten over je lichaam te krijgen, wat het opnieuw gemakkelijker maakt om je aan je hardloopschema te houden.
Hier delen we alvast onze én Olivia’s favoriete sportswear op Zalando
Wil je graag nog meer leren? Dan is er altijd nog de podcast “Vraag het aan de coach”. Voorlopig enkel beschikbaar op Spotify.
