Als we bezig zijn met een gezondere levensstijl, vergeten we vaak bonen en linzen. Maar deze bescheiden peulvruchten zitten boordevol goede voedingsstoffen en gezondheidsvoordelen. Ze zijn niet alleen een prima aanvulling op je dieet, ze beschermen ook tegen allerlei kwalen. Geen wonder dat het 2025 Dietary Guidelines Advisory Committee aanraadt om meer van deze lekkernijen te eten.

Wat zit er allemaal in?

Bonen en linzen barsten van de vezels, eiwitten, ijzer, calcium, magnesium, fosfor, foliumzuur, zink en selenium (ja, al die goede dingen!). Ze zijn geweldig voor je gezondheid omdat ze weinig verzadigd vet bevatten en bijna geen zout. Perfect voor wie goed voor z’n hart wil zorgen.

Door bonen te eten, kun je je LDL-cholesterol verlagen (dat is de slechte soort) en daarmee hartziekten buiten de deur houden. Ze helpen ook bij het verminderen van het risico op darmkanker. En ondanks dat ze koolhydraten bevatten, helpen ze juist met het beheersen van je bloedsuiker en beschermen ze tegen diabetes. Mensen die regelmatig bonen eten hebben vaak een slanker figuur en een betere taille-tot-heup verhouding.

Eet jij wel genoeg?

Toch haalt maar liefst 83% van de mensen niet de aanbevolen hoeveelheid van 1 tot 4 kopjes gekookte bonen, erwten en linzen per dag. Dit laat zien hoe belangrijk het is om te weten hoe we deze voedingsmiddelen in ons dagelijks leven kunnen opnemen. Het rapport van het 2025 Dietary Guidelines Advisory Committee moedigt ons allemaal aan om meer van deze voedzame peulvruchten te eten.

Welke moet je kiezen?

Er zijn zoveel soorten bonen met ieder hun eigen voordelen! Linzen bijvoorbeeld: die hebben per halve kop gekookt 8g vezels en 9g eiwitten. Je kunt ze gebruiken in salades, soepen of curry’s. Zwarte bonen, met 6g vezels en 6g eiwitten per halve kop uit blik, doen het goed in taco bowls of quesadillas.

Cannellini bonen bieden 5g vezels en 6g eiwitten per halve kop uit blik; ideaal voor minestronesoep. Kikkererwten, met 6g vezels en 7.5g eiwitten per halve kop, kun je gebruiken voor hummus of roosteren als snack (probeer ze eens met chocolade!). Dan heb je nog edamame, rijk aan eiwitten (11g) per halve kop; perfect als snack of in roerbakgerechten.

Waar moet je op letten bij aankoop?

Bij het kopen van bonen is het slim om te kijken naar varianten zonder toegevoegde sauzen of zout. Gedroogde, ingeblikte of bevroren opties kunnen allemaal gezond zijn zolang ze BPA-vrij zijn (BPA kan namelijk slecht nieuws zijn voor je hormonen).

De veelzijdigheid en voedzaamheid maken bonen onmisbaar in elk gezond dieet. Met Nationale Bonendag op 6 januari, is er geen beter moment om vaker bonen op tafel te zetten! Door bewust te kiezen voor deze gezonde alternatieven verbeteren we niet alleen onze dieetkwaliteit maar ook onze algehele gezondheid op lange termijn.