Lopen is dรฉ manier om fit te blijven, je hoofd leeg te maken en te genieten van de buitenlucht. Maar hoe zorg je ervoor dat je blessurevrij blijft en optimaal presteert? Start 2 Run en Evy Gruyaert delen enkele looptips!
1. Voorkom blessures met een goede voorbereiding
Begin nooit koud aan je looptraining. Besteed de eerste 5 ร 10 minuten aan een opwarming, zoals wandelen of licht joggen. Sluit af met een cooldown om je spieren te laten herstellen.
2. Hou je vochtbalans op peil
De juiste vochtinname is van cruciaal belang tijdens het lopen. Een vochtverlies van slechts 2% van je lichaamsgewicht door dehydratatie kan al leiden tot een prestatieverlies van 10%. Uitdroging gaat bovendien gepaard met spierkrampen, snellere verzuring en vermoeide spieren. Drink daarom voldoende vรณรณr, tijdens en na je training.
Begin goed gehydrateerd: een glas water een halfuur voor je training is ideaal. Tijdens het lopen is het belangrijk om kleine slokjes te drinken, vooral bij warm weer of langere afstanden.
Voor inspanningen korter dan 60 minuten volstaat water, maar bij langere runs (meer dan 90 minuten) kan een isotone sportdrank helpen om je energie en elektrolyten op peil te houden.
Na je training is hydratatie cruciaal voor een snel herstel. Drink voldoende water en vul je elektrolyten aan met een hersteldrank of voedingsmiddelen zoals kokoswater, bouillon of een smoothie met fruit en yoghurt.
3. Kies de juiste loopschoenen voor optimale ondersteuning
De juiste loopschoenen maken een wereld van verschil voor je loopcomfort en blessurepreventie. Een goed paar schoenen biedt voldoende demping, ondersteuning en stabiliteit, aangepast aan jouw voettype en loopstijl. Laat je adviseren door een loopspeciaalzaak waar ze een loopanalyse kunnen uitvoeren.
Het is ook aangeraden om je loopschoenen te vervangen om de 600 ร 800 km. Haal je op een jaar geen 600 ร 800 km? Dan is het toch aanbevolen om je loopschoenen te vervangen. Na een goed jaar zijn je schoenen namelijk al een groot deel van hun demping verloren โ ook al hebben ze nog niet de nodige kilometers. Start je met lopen en heb je nog een paar oude schoenen in je kast staan, dan is het nuttig om van bij de start te investeren in een nieuw paar.
4. Zorg voor een sterke looptechniek
Een goede loophouding helpt blessures voorkomen. Houd je blik op een punt in de verte gericht om een rechte houding te behouden. Vermijd om constant naar de grond te kijken, want dit kan ervoor zorgen dat je onbewust voorover leunt en je houding verslapt.
Versterk daarnaast je spieren met gerichte oefeningen. Krachttraining voor de kuiten, bovenbenen en enkels verhoogt de stabiliteit en vermindert het risico op blessures. Vergeet ook je romp- en bovenlichaamspieren niet!
5. Luister naar je lichaam
Rust is net zo belangrijk als training. Tijdens het lopen ontstaan microscheurtjes in je spieren, die tijd nodig hebben om te herstellen en sterker te worden. Sla rustdagen dus niet over en forceer jezelf niet.
Voel je steken in de zij? Als ze rechts zitten, ligt de oorzaak vaak bij je lever en kan het helpen om na te gaan wat je gegeten hebt voor je training. Links? Dan is je milt de boosdoener en helpt het om trager te lopen en je ademhaling onder controle te houden.
6. Wat eet je voor, tijdens en na het lopen?
Je voeding heeft een grote impact op je prestaties en herstel:
Voor je training: Kies 2 ร 3 uur vooraf voor licht verteerbare voeding zoals brood met mager beleg, ontbijtgranen of een banaan. Vermijd rauwe groenten vlak voor het lopen.
Tijdens je training: Voor inspanningen korter dan 90 minuten volstaat water. Bij langere trainingen is extra energie nodig, zoals een banaan, energiereep of peperkoek.
Na je training: Binnen 30 minuten een hersteldrank zoals magere chocomelk of yoghurt drinken, helpt je spieren sneller recupereren. Een volwaardige maaltijd met koolhydraten en eiwitten binnen de 2 uur bevordert verder herstel.
7. Extra tips voor meer loopplezier
Vermijd het โStrava-effectโ: Vergelijk jezelf niet te veel met anderen, maar focus op je eigen progressie en plezier.
Herhaal een training indien nodig: Voelt de volgende stap te zwaar? Doe een sessie gerust opnieuw.
Train niet nuchter als beginner: Je lichaam is nog niet gewend aan lopen op een lege maag. Werk eerst aan een stabiele basis.
Met deze looptips ben je helemaal klaar voor de ELLE RUN!
Dit artikel is opgesteld in nauwe samenwerking met Start 2 Run.
