Dagen zonder vlees is al een week bezig en fervente carnivoren krijgen het best lastig. Snak je naar een krokante kippenburger of een stevige portie gehakt? Probeer dan eens een gezonde vleesvervanger, je merkt amper het verschil!
Steeds meer vegetariërs (en vleeseters) vinden de weg naar een quornschnitzel, tofugehakt of een seitanburger. En terecht, deze vleesvervangers zijn niet alleen beter voor het milieu, ze houden ook je cholesterolgehalte op pijl. Geef je dagen zonder vlees wat extra pit met deze alternatieven:
Quorn
Quorn is een natuurlijke vleesvervanger, rijk aan vezels en caloriearm. Het hoge eiwitgehalte maakt quorn een quasi perfecte vleesvervanger, maar bevat daarvoor net iets te weinig ijzer. De vleesvervanger op zich is zo goed als smaakloos, maar neemt makkelijk smaken op van toegevoegde sausen of andere voedingsmiddelen. Het heeft een stevige structuur en valt te vergelijken met een stuk kip.
Penne met quorn
Dit heb je nodig:
- 175g quorn fijngehakt
- 2 x 500g tomatensaus
- 250g champignons
- 500g Penne pasta
- 1 sjalot
- 2 teentjes knoflook
- 2 eetlepels olijfolie
- pastakruiden
- peper en zout
- geraspte parmezaanse kaas
Zo bereid je het:
- Versnipper de knoflook en sjalot, snij de champignons en bak deze in olijfolie.
- Voeg de quorn fijngehakt toe. Kruid met peper en zout. Overgiet met de tomatensaus en laat sudderen (10 min) op een zacht vuurtje tot de saus de gewenste dikte heeft.
- Breng op smaak met pastakruiden. Heerlijk met authentieke penne-pasta.
- Werk af met vers geraspte Parmezaanse kaas en een blaadje basilicum
Bron: Quorn
Seitan
Dit graanproduct wordt gemaakt van tarwemeel en water. Seitan heeft van zichzelf een licht kruidige smaak en is rijk aan calcium en nicotinezuur. De sponzige, ietwat vleesachtige structuur, zorgt ervoor dat het product makkelijk te bereiden is onder de vorm van burgers, gehakt en worstjes. Verwerk het in stoofvlees of ragout en niemand zal merken dat het geen echt vlees is!
Veggie stoofvlees
Dit heb je nodig:
- 500 g seitan
- 1 grote ui
- 2 teentjes look
- 2 kruidnagels
- 2 laurierblaadjes
- 1 à 2 el mosterd (naar smaak)
- 1 boterham
- 1 el tijm
- 1 blokje groentebouillon
- 1,5 flesje tafelbier of een ander donker bier naar smaak
- goede klont plantaardige boter
- peterselie
Zo bereid je het:
- Snij de ui fijn, versnipper ook de look.
- Smelt de boter in een pot. Fruit de ui en voeg hierbij de look, de kruidnagels, tijm en laurierblaadjes.
- Snij de seitan (of de wortelen of champignons of allemaal) in stukjes en voeg bij de ui. Kruid af met peper en zout. Laat een kleine tien minuten stoven met een deksel. Roer regelmatig eens om.
- Voeg het bier toe. Smeer de boterham (of de perperkoek) in met de mosterd en leg die in het bier. Ook het bouillonblokje gaat in de pot, net als wat fijngehakte peterselie.
- Laat het mengsel nu pruttelen tot de gewenste sausdikte, zonder deksel. Dit duurt drie kwartier tot een uurtje. Roer regelmatig om. Voeg eventueel nog wat sausbinder toe als u een nog dikkere saus wenst.
Serveer met verse frietjes en een streekbier. Smakelijk!
Bron: veggie stoverij
Tofu
Nood aan proteïnen zonder extra verzadigde vetten of cholesterol? Dan is tofu de afwisseling die jij zoekt. Het heeft een heel hoge voedingswaarde en en zit boordevol eiwitten, calcium en B-vitaminen. Tofu is zacht van smaak en neemt makkelijk aroma's van andere producten op. Ideaal in salades of op de gril.
Griekse salade met tofu
Dit heb je nodig:
Tempeh
Tempeh is net zoals tofu een product gemaakt van sojabonen en rijk aan eiwitten. Het product op zich is behoorlijk smaakloos en moet goed gemarineerd worden om er iets lekkers van te maken. De makkelijkste manier om het product te verwerken, is in dunne schijfjes, gemarineerd of gefrituurd.
Gegrilde tempeh
Dit heb je nodig:
- 400 gr tempeh
- 160 gr aubergines
- 1 ui
- 1 preistengel
- 1 courgette
- 2 wortelen
- 1 rode paprika
- sojasaus
- olijfolie, extravierge
- zout
Zo bereid je het:
- Snij de tempeh in plakken van 5 mm.
- Laat de plakken marineren in een vinaigrette van 4 el sojasaus en 4 el water.
- Snij de courgette en de wortel in de lengte in plakjes.
- Snij de aubergines, de ui en de prei in ringen.
- Snij de paprika in 4, verwijder zaad en zaadlijsten en snij in plakjes.
- Besprenkel de groenten met 1 el olijfolie en gril ze op een middelmatig vuur op een hete grillpan.
- Bestrooi de groenten op het einde met zout en hou warm.
- Giet de tempeh af en dep droog, gril de plakjes 4 à 5 minuten per kant op de hete grill.
- Leg de groenten op een zeer warm bord, daar de tempeh op, besprenkel met olijfolie en serveer zeer warm.
- Tempeh (gezondheidswinkel) is koek van sojabonen dat gemaakt wordt door gepelde sojabonen te weken, te koken en te fermenteren gedurende een tweetal dagen.
- Dien tempeh steeds warm op, koud wordt hij hard en taai.
Bron: solo
Sojabrokjes
Sojabrokjes worden gemaakt van ontvette, gemalen sojabonen. Ze bevatten de eiwitten van sojabonen en zwellen op bij het koken. Je kan ze vergelijken met rundvlees en zijn te koop onder vorm van schijven of brokjes. Ook sojabrokken smaken eerder neutraal en nemen makkelijk aroma's op.
Sojaburger
Dit heb je nodig (4 burgers):
- 100 g ui
- 1 teentjes knoflook
- 25 g hazelnoten
- 25 g broodkruim
- 25 g verse kruiden (bijvoorbeeld peterselie, koriander en platte peterselie)
- olijfolie
- 25 g sojabrokjes
- 35 g tomatenpuree
- 12,5 g bloem
- peper en zout
Zo bereid je het:
- Pel en snipper de ui en de knoflook. Maal de hazelnoten en het brood. Hak de kruiden fijn.
- Verwarm wat olijfolie en stoof de ui glazig.
- Voeg de knoflook toe en bak hem even mee.
- Voeg de sojabrokjes, de tomatenpuree en 1 dl water toe, zet het deksel op de pan en laat alles 5 minuten stoven.
- Neem de pan van het vuur en voeg de noten, het brood, de bloem en de verse kruiden toe.
- Breng het mengsel op smaak met peper en zout en laat het wat afkoelen.
- Vorm burgers van het mengsel en bak ze in olijfolie goudbruin.
Bron: wpg
Smakelijk!
(Stagiaire Mathilde Van Hoof)
