Is het mogelijk om ‘goede’ gewoonten aan te leren of op te volgen om onze slaap te verzorgen en zo op termijn slaapproblemen te vermijden? Dat kan, zeker dankzij de tips van slaapexpert Raymond Cluydts.
Slapen en waken beïnvloeden elkaar: na een goede nacht ontwaken we fris en opgewekt; na
een slechte nacht voelen we ons nog steeds moe en futloos. Maar ook het omgekeerde is
waar: indien er zich tijdens de dag iets voordoet dat ons emotioneel raakt, is de kans groot dat
de daaropvolgende slaapperiode negatief wordt beïnvloed. Net als eten en drinken kent slaap
een kwantitatief en een kwalitatief aspect. Als we honger hebben, zullen we iets eten. De
honger zal nadien verdwenen zijn maar mogelijk vonden we het voedsel niet lekker. Zo gaat dit
ook met onze slaap: zelfs wanneer we niet wakker werden tijdens de nacht, kunnen we soms ’s
ochtends niet tevreden zijn over de kwaliteit van de slaap.
1. Ritme
Het is belangrijk om een stabiel slaap-waakritme te ontwikkelen: tracht zo veel als mogelijk om ’s avonds op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en ’s ochtends op te staan; helaas..... ook in het
weekend. Varieer maximaal één uur. We kunnen soms het tijdstip van inslapen niet bepalen, maar dat van wakker worden wel. Dit geeft ons reeds één ankerpunt.
2. Slaapduur
Hoeveel uur slaap hebben we nodig? Het antwoord is eenvoudig: dat aantal uur waarmee we
de volgende dag zonder slaperigheid kunnen doorbrengen. Spiegel je daarbij niet aan
familieleden en/of collega’s. Het is een vaak voorkomend idee bij mensen met slaapproblemen
dat ze elke dag opnieuw minimaal 8 uur moeten slapen. Indien je slechts 6 à 7 uur slaapt, hoef
je zeker geen 8 à 9 uur in bed te liggen.
3. Slapen in bed, niet in de sofa
Slaap alleen in je bed! Slaap ’s avonds niet (voor de televisie dan vaak) in je sofa. Het zal je
daaropvolgende slaap compromitteren. Hetzelfde geldt voor andere slaapperiodes (dutjes)
tijdens de dag: ze zullen je slaapbehoefte ’s avonds doen afnemen en kijk naar regel 1: je
verstoort er je slaap-waakritme mee. Ben je toch te slaperig overdag en je echt een dutje nodig
hebt, doe dat dan net na het middaguur en beperk het tot maximaal een half uur.
En indien je s‘avonds toch niet in slaap kan vallen na een twintigtaltal minuten, blijf dan niet
liggen maar sta op en doe iets in een andere kamer en wacht tot je opnieuw slaperig wordt. Je
bed mag niet geassocieerd worden met “wakker zijn”. In dit geval mag je regel 1 even ‘breken’.
4. Wat kan ik tijdens de dag nog doen
Lichaamsbeweging? Zeker! Lichaamsbeweging tijdens de vroege namiddag heeft een positief
effect op je slaap; vlak voor het slapengaan heeft dit helaas een negatief effect.
Eten en drinken? Neem een kleine snack voor het slapen gaan, zeker als je vrij vroeg (18u) je
avondmaaltijd hebt gegeten. Wat drinken betreft: zeker geen grote hoeveelheden vocht
innemen, en hou caffeïnehoudende dranken beperkt vanaf de vroege namiddag, alcohol niet
later dan de avondmaaltijd.
5. ‘Afsluiten’ van de dag
We nemen “afscheid” van de dag en dit gebeurt best geleidelijk. Een rustige periode voor het
slapengaan heeft een positief effect: dus vermijd televisie, computerspellen, internet, en sociale
media tijdens het laatste uur. Maar ontwikkel liever een slaapritueel: lichaamsverzorging,
eventueel een warm bad, wat ontspannende lectuur lezen, al deze activiteiten gaan op termijn
geassocieerd worden met ‘inslapen’.
Er bestaan meerdere methoden om ook je emoties ‘af te sluiten’ vooraleer te gaan slapen.
Schrijf je ‘to do’ lijstje, zo ben je zeker dat je morgen niets zal vergeten. Heb je bepaalde zorgen,
doe hetzelfde of beter nog: praat erover, indien mogelijk met iemand die je vertrouwt. De slaap
zal je nadien helpen! We zeggen het soms zelf: ‘ik zal er eens een nachtje over slapen’.
Contacteer je huisarts of een psycholoog indien je slaap na een drietal maanden echt
onaanvaardbaar slecht blijft of wanneer je er tijdens de dag nare gevolgen van ondervindt
(aanvallen van slaperigheid, moedeloosheid, aandacht- en geheugenproblemen, e.a.)
Met dank aan de Ibis Sleep Academy
