De zomer staat voor de deur, tijd om aan je bikinibody te werken! Patrick Pindeville, personal coach bij Aspria, deelt wekelijks zijn tips & tricks om er in no time razend strak uit te zien. Blogster en model Lima Che test uit. Vraag van de week: hoe krijg je een slanke taille?
Voor je aan de oefeningen begint, een kleine kanttekening: “Afslanken doe je niet enkel door keihard te sporten. Voor mij moet je voor 30% op beweging rekenen, 70% op gezonde voeding. Sport dient om je lichaam te versterken, in vorm te brengen én op gewicht te blijven. Om echt af te vallen, moet je de workouts combineren met een gezond dieet,” aldus Patrick.
Ontdek hier wat je best nièt eet en drinkt voor een platte buik!
Het goede nieuws: sport kan dus wél je lichaam sculpteren, je silhouet aanpassen. Ben je tevreden met je gewicht, maar wil je je taille verfijnen, dan ben je hier aan het juiste adres! Wie een wespentaille wil, moet haar zijdelingse buikspieren aanspreken. De spieren vooraan in je buik zetten uit, wat een ‘breder’ effect heeft. Focus op de zijkant –en die hardnekkige love handles- dus:
Patricks oefeningen kunnen steeds in verschillende niveaus worden uitgevoerd. Begin met de basisbeweging, waarna je op je eigen tempo opbouwt naar een moeilijker niveau. Begin de hogere niveaus telkens met 3×15 bewegingen, later evolueer je naar 3×20, 3×25, 3×30, enzovoort.
#1 De zijdelingse plank
De plank is de laatste tijd ontzettend populair, omdat hij naast je buik ook je rug- en bilspieren traint. Wij doen de zijdelingse variant, kwestie van je taille te verfijnen.
Basispositie: lig op je zij en steun op je onderste arm, strek je benen in een rechte lijn uit. Til je lichaam nu op, nog steeds steunend op je arm, en zorg dat je een mooie rechte lijn vormt. Houdt tijdens de oefening je buikspieren goed opgespannen, zodat ook je rug wordt ondersteund. Houd deze positie 3×30 seconden vol.
Niveau 2: lig op je zij en steun op je onderste arm, strek je bovenste been uit, maar plooi het onderste in een hoek van 90 °. Til nu je lichaam naar boven, nog steeds steunend op je arm, en hef je bovenbeen op. Laat het weer zakken, nog steeds met je spieren gespannen. Maak deze op-en neerwaartse beweging in 3 series van 15.
Niveau 3: lig op je zij en steun op je onderste arm, strek je beide benen uit. Til nu je lichaam naar boven en hef je bovenbeen op -dit is moeilijker met beide benen gestrekt. Laat het weer zakken, nog steeds met je spieren gespannen. Maak deze op-en neerwaartse beweging in 3 series van 15.
#2 De roterende plank
Opnieuw een variatie op de klassieke, statische plank.
Basispositie: ga dwars op de grond liggen en til je lichaam op, door enerzijds op je tenen en anderzijds op je onderarmen te steunen. Het is belangrijk dat je lichaam een rechte lijn vormt: geen holle rug dus! Een trucje om dat goed te doen is je buik in te trekken en je bilspieren aan te spannen. Houd deze positie 3x 0 seconden vol.
Niveau 2: Vanuit de beginpositie draai je de ene kant van je lichaam omhoog met je arm in je zij. Herhaal deze roterende beweging in 3 series van 15.
Niveau 3: Idem als niveau 2, alleen strek je je arm deze keer zo ver mogelijk boven je lichaam uit. Herhaal deze roterende beweging in 3 series van 15.
#3 De samengetrokken plank
Basispositie: lig op je zij en steun op je onderste arm, plooi je onderbeen, strek je bovenbeen. Til je heupen en bovenbeen nu op, nog steeds steunend op je arm, en strek je bovenste arm in lijn met je lichaam.
Niveau 1: tik elleboog en knie van bovenarm en -been nu tegen elkaar, je maakt een samengetrokken beweging. Zorg al doende dat je lichaam mooi recht blijft, je buikspieren gespannen. Herhaal in 3 reeksen van 15 bewegingen.
#4 De cross crawl
Fietsen voor een strakkere buik!
Basispositie: lig op je rug, handen langs je lichaam met je handpalmen naar boven. Hef je benen op in een hoek van 90°, maar zorg dat je onderrug goed tegen de grond blijft geplakt. Span je buikspieren aan.
Niveau 1: Strek nu beurtelings je ene been vooruit, terwijl het andere geplooid blijft. Zorg dat je schouders en onderrug goed aan de grond blijven! Doe dit in 3 reeksen van 15.
Niveau 3: Doe dezelfde beweging, maar haal je schouders van de grond (onderrug niet!) en probeer telkens in een kruisbeweging met je ellebogen je knieën aan te tikken. Als dat laatste niet lukt, voldoet een beweging in de richting van je knie. Het is belangrijk dat dit in een vlotte beweging gebeurt, zoals een bokser die klappen uitdeelt.
Meer info? Zin in volwaardige sessie met personal coach? Surf naar Aspria of stuur een mailtje naar patrick.pindeville@live.fr.
Heb je nog nood aan een tikkeltje meer motivatie? Met deze gorgeous workout wear wil je de sportschool niet meer uit:
