De zomer staat voor de deur, tijd om aan je bikinibody te werken! Patrick Pindeville, personal coach bij Aspria, deelt wekelijks zijn tips & tricks om er in no time razend strak uit te zien. Deze week krijgen je billen een lift!
„De squat is de ultieme klassieker als het op je billen aankomt en is bovendien een natuurlijke beweging,” zegt Patrick. „Veel mensen vergeten dat laatste en zijn bij gebrek aan oefening erg stijf geworden in hun bekken. Kijk dan weer naar kleine kindjes: die zitten heel vaak in squat houding te spelen. Naast een serieuze lift voor je billen, geeft deze oefening je die natuurlijke soepelheid terug.”
Waarom de squat zo effectief is? Je spreekt er verschillende spieren tegelijk mee aan: billen, bovenbenen en hamstrings krijgen een grondige training. Resultaat: strakkere benen, rondere billen en minder cellulitis. Onze coach brengt graag variatie in zijn oefeningen, kwestie van nog meer spieren tegelijk te trainen: "wie varieert, zal veel sneller resultaat te zien krijgen dan wie blijft steken in éénzelfde beweging."
Patricks oefeningen kunnen steeds in verschillende niveaus worden uitgevoerd. Begin met de basisbeweging, waarna je op je eigen tempo opbouwt naar een moeilijker niveau. Begin de hogere niveaus telkens met 3×15 bewegingen, later evolueer je naar 3×20, 3×25, 3×30, enzovoort.
DE KLASSIEKER
1. Sta mooi recht en zet je voeten uit elkaar -ongeveer ter hoogte van je schouders. Plooi je armen naar boven.
2. Buig nu door de knieën -maar zorg dat ze nooit over je tenen komen!- en steek je billen zo ver mogelijk naar achteren -alsof je op een stoel gaat zitten. Houd ondertussen je romp mooi recht: borst omhoog en schouders naar achteren.
Begin met 3 reeksen van 15 en bouw verder op. Hoe dieper je squat, hoe zwaarder de oefening.
DE GESPREIDE SQUAT
Niveau 1: Sta in voorwaartse spreidstand (niet te ver), plooi beide benen 90° en houd je romp mooi recht -let ook hier weer dat je voorste knie niet over je tenen komt. Doe dit in drie reeksen van 15 en bouw verder op.
Niveau 2: Een moeilijker versie van deze oefening: vertrek vanuit de basishouding van niveau 1, breng nu je achterste been naar voren en plooi beide benen 90°. Let ook hier weer dat je voorste knie niet over je tenen komt en je romp mooi recht blijft. Doe dit in drie reeksen van 15 en bouw verder op.
DE ZIJDELINGSE SQUAT
Een oefening die vooral de binnenkant van je benen aanpakt, voor heel wat mensen een probleemzone!
Niveau 1: Spreid je benen ongeveer een meter uit elkaar, je voeten wijzen lichtjes naar buiten. Zak nu door je ene knie, terwijl je romp mooi recht blijft en je billen naar achteren gaan. Doe nu hetzelfde aan de andere kant, maak snelle bewegingen zoals een skiër. Begin met 3 reeksen van 15 en bouw verder op.
Niveau 2: Voer exact dezelfde oefening uit, maar houd je voeten deze keer mooi recht in plaats van ze naar buiten te laten wijzen. Dit legt meer druk op je heupen.
ROTERENDE SQUAT
Sta mooi recht, je benen naast elkaar, je armen naar boven geplooid.
Roteer nu op je steunbeen en zet een grote stap naar de zijkant -je opent als het ware je houding. Je voeten zet je parallel òf naar buiten gericht, afhankelijk van de gewenste moeilijkheidsgraad.
Doe vanuit die geroteerde spreidstand een klassieke squat.
Keer terug naar de starthouding, te beginnen met 3 reeksen van 15
Meer info? Zin in volwaardige sessie met personal coach? Surf naar Aspria of stuur een mailtje naar patrick.pindeville@live.fr.
(Beeld: Saverice)
