De zomer staat voor de deur, tijd om aan je bikinibody te werken! Patrick Pindeville, personal coach bij Aspria, deelt wekelijks zijn tips & tricks om er in no time razend strak uit te zien. Vraag van de week: hoe maak je van je middagpauze een volwaardige workout sessie?
Niet iedereen heeft de tijd om ‚s middags even de fitness in te duiken. Nochtans geeft een sportsessie op het midden van de dag je een energieboost en kan je achteraf met een fris hoofd opnieuw aan de slag. Goed nieuws: deze oefeningen kunnen doodleuk aan je bureaustoel. Arm-, bil-, buik- en misschien de lachspieren van je collega’s krijgen een stevige training, een win-win situatie dus…
Patricks oefeningen kunnen steeds in verschillende niveaus worden uitgevoerd. Begin telkens met 3×15 bewegingen, later evolueer je naar 3×20, 3×25, 3×30, enzovoort. Let erop dat je altijd je romp mooi recht houdt en je buikspieren gespannen zijn -op die manier worden ook zij getraind en krijgt je rug ondersteuning.
DE SQUAT
De squat, grote klassieker als het je billen en benen aankomt, voer je normaal uit alsof je op een stoel gaat zitten. Dat ga je bij deze ook echt doen, eenvoudiger kan niet… Ga op en neer zitten op het puntje van de stoel -let erop dat je knieën niet over je tenen hangen en je benen een hoek van 90° vormen. Span buik- en bilspieren op en houd je romp mooi recht: borst vooruit en schouders naar achteren. Doet dit in 3 series van 20 en bouw verder op.
DE ACHTERWAARTSE PUSH-UP
Wist je dat… je heel gemakkelijk komaf kan maken met die zogenaamde bingo arms? De achterkant van je armen verstevig je zo:
Steun met gestrekte armen op de armleuningen, zet je voeten enkele passen voor de stoel en plooi lichtjes de benen.
Laat nu je billen zo diep mogelijk voor de stoel zakken, terwijl je armen en benen mooi een hoek van 90° vormen. Trek je weer op naar de starthouding.
Doet dit in 3 series van 20 en bouw verder op. Let erop dat je een op- en neerwaartse beweging doet en geen voor-achter.
DE STEP
Deze oefening kent twee graden van moeilijkheid en traint je billen en benen.
Niveau 1: Sta mooi recht op de stoel. Zet nu met één been een stap van de stoel terwijl je steunbeen op de stoel 90° plooit. Keer terug naar de starthouding en herhaal de oefening met je andere been. Uit te voeren in 3 reeksen van 15.
Niveau 2: Je doet dezelfde oefening, maar past de starthouding aan: begin met het bewegende been in een hoek van 90° naar boven opgetrokken. Herhaal de beweging met je andere been.
DE HANGER
Ook hier krijgen je benen en billen in twee niveaus een workout. Daarnaast wordt je knie verstevigd, wat goed is om in andere sportdisciplines blessures te voorkomen.
Niveau 1: Sta recht op de stoel, laat één been over de rand hangen. Buig nu traag door je steunbeen op de stoel en laat het andere recht naar beneden zakken. Je hoeft grond niet aan te raken: hoe dieper je gaat, hoe moeilijker de oefening. Houd deze houding 30 seconden vol.
Niveau 2: Herhaal de oefening, maar in op-en neerwaartse bewegingen in plaats van 30 seconden te hangen. Begin met 3 reeksen van 15 en bouw verder op.
POMPEN
Blokkeer je stoel tegen een muur of vraag aan een behulpzame collega om hem vast te houden.
Steun op de armleuningen met je gezicht naar de rugleuning, je armen zijn gestrekt, sta op je tippen en kantel je schouders naar voren (over je handen). Let er heel goed op dat je rug niet hol wordt: buik intrekken en spieren spannen!
Duik vervolgens naar voren zonder je lichaam te plooien, je armen doen al het werk. Bij de beweging gaan je ellebogen naar achteren. Begin met 3 reeksen van 15 en bouw verder op.
DE BURPEE
Een uitstekende oefening die àl je spieren tegelijk aanspreekt, uit te voeren in twee graden van moeilijkheid:
Niveau 1: Steun op de armleuningen, armen gestrekt, benen geplooid, en smijt je benen naar achteren. Spring terug naar de beginhouding. Let erop dat je lichaam tijdens de starthouding mooi recht blijft: rug niet hol, buik gespannen, kin naar voren. Begin met 3 reeksen van 15 en bouw verder op.
Niveau 2: Steun op de armleuningen, armen gestrekt, benen geplooid, en smijt je benen naar achteren. Spring terug naar de beginhouding en dan nog eens zo hoog mogelijk in de lucht met je ingetrokken benen en je armen boven je uitgestrekt. Begin met 3 reeksen van 15 en bouw verder op.
Meer info? Zin in volwaardige sessie met personal coach? Surf naar Aspria of stuur een mailtje naar patrick.pindeville@live.fr.
(Beeld: Saverice)
