Zin om aan je lichaam te werken, maar kamp je met een chronisch tijdstekort? Dan is deze explosieve tabata workout je op het lijf geschreven.
Patrick Pindeville, personal coach bij Aspria, deelt zijn tips & tricks om er in no time strak uit te zien. Onze vraag aan hem: hoe verbrand je zoveel mogelijk calorieën op korte tijd? Met de High Intensity Interval Training, een workout techniek die maar twintig minuten van je tijd vereist! “Vroeger dacht men dat je heel lang moest trainen, minimum veertig minuten, vooraleer je calorieën begon te verbranden: de ‘traag, maar gestaag’ filosofie. Dit klopt, maar tegenwoordig is er een nieuwe methode: als je een ander, meer intens, maar korter type inspanning levert, zal je op het moment zelf geen vet verliezen, maar zal dat de komende uren wél gebeuren,” belooft coach Patrick.
Hoe het werkt? Je wisselt intervallen van grote inspanning af met rustperiodes –twintig seconden versus tien seconden bijvoorbeeld. Dit zal je hartslag opdrijven, waardoor je stofwisseling (verantwoordelijk voor de afbraak van vetcellen) sneller gaat werken en de komende uren een maximum aantal calorieën zal verbranden. Twintig à dertig minuten sport dus, waarna je urenlang vanuit je luie zetel vermagert. Het klinkt te gek voor woorden!
Aan de slag! Het lijkt eenvoudig, maar het ritme twintig/tien seconden is wel degelijk uitputtend –zo hoort het ook te zijn, kwestie van je hart te activeren. Om je te helpen, kan je verschillende Tabata soundtracks, vernoemd naar de Japanse uitvinder van de techniek, downloaden of afspelen op YouTube of streaming sites. Een Tabata blok duurt vier minuten, aan jou dus om er vijf vol te houden, telkens met een andere oefening.
Welke oefeningen? “De keuze is groot,” Aldus Patrick. ”Mijn voorkeur gaat uit naar dynamische, explosieve bewegingen die je hartslag zo snel mogelijk opdrijven.” In deze reeks combineren we touwtjespringen met burpees, lopen ter plekke, climbers en jumpsquats.
Stap 1: Wapen je met Tabata soundtrack.
(Pas op: deze werkt met veertig/tien seconden intervallen: hoe beter je wordt, hoe langer de intensieve intervallen mogen duren!)
Stap 2: Touwtjespringen
Spring veertig seconden, rust tien seconden, enzovoort.
Stap 3: Burpees
Hurk neer en plaats je handen op de grond, smijt je benen naar achter en vorm een plank, keer terug naar de beginpositie en spring zo hoog mogelijk in de lucht met je armen uitgestrekt. Houd dit veertig seconden vol en kom tien seconden op adem. Herhaal tot de muziek stilvalt.
Stap 4: Climber
Plaats je handen op de grond, strek één been achter je uit en houd het andere geplooid tegen je borst. Wissel beide benen vervolgens in snel tempo af, alsof je aan het klimmen bent. Deze oefening traint eveneens je buikspieren!
Houd dit veertig seconden vol en kom tien seconden op adem. Herhaal tot de muziek stilvalt.
Stap 5: Lopen
Loop snel ter plekke, je knieën breng je zo hoog mogelijk. Dit is eveneens een krachtige training voor je bil- en buikspieren! Houd dit veertig seconden vol en kom tien seconden op adem. Herhaal tot de muziek stilvalt.
Proficiat, je hebt net een volwaardige HIIT training afgerond, veel afslankplezier de komende uren!
