Zink en magnesium zijn belangrijke mineralen die een grote rol spelen in ons lichaam. Ze zijn niet alleen nodig voor je algehele gezondheid, maar ze hebben ook specifieke voordelen voor verschillende lichaamsfuncties. Vooral omdat ze betrokken zijn bij het immuunsysteem, eiwitsynthese, DNA-productie en de werking van spieren en zenuwen. Weten wat deze mineralen voor je kunnen doen en hoe je ze in je dagelijkse routine kunt opnemen, kan een groot verschil maken voor je welzijn.
Wat heb jij aan zink en magnesium?
Zink en magnesium hebben invloed op meerdere gezondheidsaspecten. Magnesium is bijvoorbeeld superbelangrijk voor sterke botten doordat het helpt om de botdichtheid te verhogen. Dit geldt vooral voor vrouwen na de menopauze met osteopenie. Een studie uit 2015 liet zien dat deze groep vaak minder dan de aanbevolen hoeveelheid magnesium binnenkreeg. Zink speelt ook een rol in gezonde botten, vooral bij sporters die te weinig zink hebben.
Daarnaast staat magnesium bekend om het verbeteren van slaapkwaliteit door het kalmeren van het centrale zenuwstelsel. Een oudere studie toonde aan dat ouderen met slapeloosheid baat hadden bij een supplement met melatonine, magnesium en zink. Voor sporters kan zink helpen bij betere prestaties en energieniveaus dankzij zijn rol in spierfunctie en eiwitproductie. Magnesium heeft ook ontstekingsremmende eigenschappen die sportprestaties ten goede komen.
Beide mineralen zijn essentieel voor je immuunsysteem. Zink reguleert ontstekingsreacties in het lichaam en versterkt de immuunfunctie. Magnesium ondersteunt dit proces door infecties te bestrijden via de synthese van andere micronutriënten zoals vitamine D.
Kunnen ze specifieke problemen oplossen?
Een tekort aan micronutriënten zoals zink en magnesium wordt gelinkt aan ernstige depressieve stoornissen. Sommige studies suggereren dat supplementen kunnen helpen om symptomen van depressie te verlichten. Uit onderzoek uit 2020 bleek dat mensen met coronaire hartziekte en type 2 diabetes verbetering zagen in hun metabole gezondheid na het nemen van een supplement met zink en magnesium.
Deze mineralen beïnvloeden ook de bloeddruk; een tekort aan zink kan leiden tot hoge bloeddruk, terwijl extra magnesium zowel systolische als diastolische druk kan verlagen. Lage magnesiumniveaus worden geassocieerd met migraineaanvallen; suppletie kan zorgen voor minder aanvallen. Ook blijkt dat zinksupplementen na acht weken gebruik zowel frequentie als ernst van migraine verminderen.
Magnesium speelt tevens een rol bij leeftijdsgebonden maculaire degeneratie (AMD). Tekorten hieraan verhogen het risico op AMD, terwijl multivitaminen met zink gezichtsverlies door AMD kunnen vertragen.
Voor wie is deze combinatie handig?
Sommige mensen zouden echt moeten overwegen om extra zink- en magnesiumsupplementen toe te voegen aan hun dieet, vooral als ze aandoeningen hebben die de opname van voedingsstoffen beïnvloeden zoals zwangerschapsdiabetes, hartziekten of type 2 diabetes.
Hoe haal je er het meeste uit?
Je kunt zink en magnesium afzonderlijk of samen als supplement krijgen zonder recept nodig te hebben. Magnesium komt bijvoorbeeld vaak in vormen zoals citraat of aspartaat; zink zie je vaak als gluconaat of sulfaatvormen. Neem deze supplementen volgens de aanbevolen doseringen, liefst tijdens een maaltijd voor optimale opname.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheden verschillen per leeftijd: kinderen tussen 1–3 jaar hebben 65 mg magnesium nodig terwijl volwassenen 350 mg nodig hebben; voor zink varieert dit tussen 4 mg voor baby’s tot zes maanden oud tot 40 mg voor volwassenen.
Veiligheid is belangrijk bij suppletie; overleg altijd met een arts als er onderliggende gezondheidsproblemen zijn of zorgen over mogelijke bijwerkingen. Let op mogelijke interacties met medicijnen: zo kan zink interfereren met bepaalde antibiotica of diuretica terwijl magnesium invloed kan hebben op maagzuurremmers of bisfosfonaten.
Waar vind je deze mineralen in voeding?
Naast supplementen kun je deze mineralen ook halen uit voeding: zuivelproducten, verrijkte granen, linzen, vlees en gevogelte bevatten veel zink; bananen, noten, havermout evenals spinazie zijn uitstekende bronnen van magnesium.
Het is belangrijk om voldoende hoeveelheden van deze mineralen binnen te krijgen via voedsel of supplementen om specifiekere behoeften aan te pakken – bewustzijn over deze essentiële mineralen draagt bij aan optimaal welzijn nastreven!
